Es knackt, knirscht und schmerzt im Knie? Das kann unterschiedliche Ursachen haben. So deuten Sie Ihre Beschwerden richtig.
Beweglichkeitstraining ist die Voraussetzung für einen gesunden Bewegungsapparat. Wir zeigen Ihnen, was Sie mit nur 10 Minuten und wenigen Übungen täglich alles erreichen können.
Die Wickeltasche oder Laptoptasche über der Schulter, das Kleinkind auf dem Arm oder die Computer-Maus in der Hand – einseitige und in der Regel sitzende Belastungen sind in unserem Alltag an der Tagesordnung. Hinzu kommt, dass wir uns meist zu wenig bewegen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining pro Woche, diese Zeiten schafft im Alltag kaum jemand.
Wir bewegen uns also allgemein zu wenig und wenn wir uns bewegen, nutzen wir häufig nur einen sehr kleinen Teil unseres Bewegungsapparats. Verkürzte und verspannte Muskeln sind die Folge, die Beweglichkeit der Gelenke nimmt ab. Im schlechtesten Fall kann dies zu Verspannungen und dauerhaften Schmerzen führen. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Schmerzmedizin e. V. wächst die Zahl chronischer Schmerzpatienten, allein in Deutschland sind rund 23 Millionen Menschen betroffen. Beweglichkeitstraining ist deshalb unabhängig vom Alter wichtig, um den Bewegungsapparat gesund zu halten.
Was ist mit Beweglichkeit gemeint?
Neben Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination gehört Beweglichkeit zu unseren motorischen Grundeigenschaften. Beweglichkeit bezeichnet das Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen und Bändern im menschlichen Körper. Es ermöglicht uns, den Bewegungsspielraum unserer Gelenke voll auszuschöpfen und ohne groß zu überlegen, spontan unterschiedliche Körperhaltungen einzunehmen.
Mit einfachen Übungen die Beweglichkeit trainieren
Schon mit wenigen Übungen täglich können Sie der Verkürzung der Muskeln und nachlassender Beweglichkeit entgegenwirken. So gleichen Sie einseitige Bewegungsmuster aus und senken langfristig den Muskeltonus insgesamt ab. Das bedeutet, die Muskeln können sich schneller entspannen und ihre Durchblutung wird gefördert.
Auch wenn Sie sich aktuell in der Beweglichkeit eingeschränkt fühlen, können Sie mit unseren Übungen aktiv etwas dagegen tun und Ihre Mobilität und Flexibilität wieder verbessern. Muskelkraft und Geschmeidigkeit werden so systematisch wieder aufgebaut. Beweglichkeit bleibt dank dieses Trainings bis ins hohe Alter erhalten.
Unsere Übungen für mehr Beweglichkeit
Wir stellen Ihnen Übungen vor, mit denen Sie in etwa zehn Minuten täglich Ihre Beweglichkeit verbessern können. Alle Übungen sind im Stehen möglich, können also überall, auch in einer Büropause, durchgeführt werden.
Kreisen Sie beide Arme gleichzeitig 5 Mal nach vorne und 5 Mal nach hinten. Lassen Sie ihre Arme dabei lang und locker. Wählen Sie ein für Sie angenehmes Tempo. Machen Sie drei Durchgänge. Mit dieser Übung mobilisieren Sie Schultern und Arme. Außerdem erfolgt eine leichte Dehnung des Oberkörpers.
Schließen Sie die Augen, Schultern entspannt hängen lassen, und kreisen Sie Ihren Kopf vorsichtig und ohne Druck 5 Mal rechtsherum und dann 5 Mal linksherum. Machen Sie drei Durchgänge. Diese Übung entspannt die Nacken- und Schultermuskulatur und macht sie beweglicher.
Stellen Sie sich mittig in einen Türrahmen. Greifen sie mit der rechten Hand hinter sich und halten sich am Türrahmen fest. Machen Sie dann einen Ausfallschritt mit dem linken Fuß, sodass Ihr rechter Arm vollständig gestreckt wird und Sie einen leichten Zug auf die rechte Schulter spüren. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Seiten. Machen Sie zwei Durchgänge.
Stellen Sie sich hin, die Füße stehen dabei etwas weiter als hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben. Die linke Hand liegt auf der Hüfte. Beugen Sie sich nun aus der Hüfte heraus mit geradem Oberkörper zur linken Seite. Die linke Hand bewegt sich dabei nach abwärts, bis etwas oberhalb des Knies, Sie spüren das Dehnen in der rechten Flanke. Der Blick folgt dem ausgestreckten Arm. Richten Sie sich dann wieder auf. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung aus und bei der Aufwärtsbewegung ein. Wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung für jede Seite sechs Mal. Diese trainiert vor allem die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Die Knie sind entspannt, strecken Sie sich nicht durch. Kreisen Sie dann die Hüfte erst 5 Mal rechtsherum und danach 5 Mal linksherum. Machen Sie drei Durchgänge auf jeder Seite. Diese Übung lockert Hüft- und Rumpfmuskulatur. Regelmäßig ausgeführt sorgt die Übung für mehr Beweglichkeit in der Hüfte und trainiert die Beckenbodenmuskulatur.
Stellen Sie sich hüftbreit hin. Legen Sie beide Hände auf den Rücken, direkt über den Po. Beugen Sie sich nun vorsichtig aus der Hüfte heraus nach hinten. Beugen Sie sich so weit nach hinten, wie Sie stabil stehen können. Atmen Sie fünf Mal tief ein und aus. Richten Sie sich langsam wieder auf. Beuge dann den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne. Bewegen Sie Ihre Nase Richtung Knie und Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße. Strecken Sie dabei den Rücken nicht durch. Die Beine sollten zwar gerade aber auch nicht vollständig durchgestreckt sein. Atmen Sie auch in dieser Position fünf Mal tief ein und aus. Machen Sie insgesamt zwei Durchgänge.
Sie können aber auch sehr einfach mehr körperliche Aktivität in den Alltag einbauen, um Ihre Beweglichkeit zu erhalten. z. B. kreisen Sie die Hüfte oder wippen Sie mit den Zehen beim Zähneputzen, ein kurzer Sprint zum Bäcker, Slalomlaufen um Pfützen herum, sich strecken beim Wäsche aufhängen satt den Trockner zu benutzen, ein paar Kniebeugen zwischendurch – Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Sie können aber auch sehr einfach mehr körperliche Aktivität in den Alltag einbauen, um Ihre Beweglichkeit zu erhalten. z. B. kreisen Sie die Hüfte oder wippen Sie mit den Zehen beim Zähneputzen, ein kurzer Sprint zum Bäcker, Slalomlaufen um Pfützen herum, sich strecken beim Wäsche aufhängen satt den Trockner zu benutzen, ein paar Kniebeugen zwischendurch – Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Zusatztipps: Mehr Beweglichkeit bei Sportlern
Muskelaufbau und Beweglichkeit schließen sich nicht aus. Gerade wenn Sie beispielsweise mehrmals pro Woche Laufen oder aktuell vielleicht sogar ein Krafttraining zum Muskelaufbau machen, sollten Sie zum Ausgleich auch Ihre Beweglichkeit trainieren. Lauftraining, Krafttraining und andere Sportarten haben zur Folge, dass der Muskeltonus insgesamt steigt. Auch für Sie können unsere Übungen der Schlüssel zu mehr Beweglichkeit sein.
Bei einigen Sportarten ist jedoch ein spezielles Funktionstraining sinnvoll. In diesem Training, das ebenfalls die Erhaltung der Beweglichkeit zum Ziel hat, dehnen und entspannen die Sportler gezielt die Muskeln, die durch ihre Sportart besonders beansprucht werden bzw. an denen der Muskelaufbau am stärksten zum tragen kommt. Sportler, die intensiv trainieren, sollten außerdem besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten.
In Ihrer Apotheke gibt es bei sportlichen Belastungen spezielle Nahrungsergänzungsmittel:
- Für die Erhaltung bzw. dem Aufbau der Muskelmasse eigen sich spezielle Proteinshakes mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.
- für eine schnelle Regeration sind fertige Vitamin- und Mineralstoffkombinationen aus Magnesium, Calcium, Kalium, Eisen, Zink und Vitamin C, E, und den B- Vitaminen sinnvoll.
- bei einem intensiven Training ist zusätzlich die Einnahme von höher dosierten Antioxidantien empfehlenswert wie z.B. eine Kombination aus Vitamin C, E, Selen und Coenzym Q10.
Mehr Beweglichkeit durch Faszienrolle
Gerade wenn Ihre Beweglichkeit bereits stark abgenommen hat, ist ein Training für mehr Beweglichkeit anfangs oft eine Herausforderung. Übungen mit der Faszienrolle zum Trainingseinstieg können helfen, Verspannungen zu lösen und so für ein schmerzfreies, angenehmes Training sorgen. Sprechen Sie uns darauf an. Wir beraten Sie gerne!.
Michael Glock,
Ihr Apotheker
